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十个技巧加快运动恢复

作者:李轶群、许晓华 发表时间:2020-10-26 12:03:44 来源:人民网-生命时报

十个技巧加快运动恢复

陈雪莹

只有进行长期锻炼,才有望获得满意结果。但是,如果训练过度,身体很难恢复过来,那么锻炼的辛苦努力可能会白费。近日,美国知名健身教练安东尼·贝维拉瓜总结了十个技巧,以加快锻炼后的身体恢复速度。

1.接纳碳水化合物。运动后补充合适的营养物质能加速恢复和促进肌肉生长,而人体在锻炼后有吸收碳水化合物的倾向,因此锻炼结束后应加餐,大约占一天总碳水化合物摄入量的20%~30%。除此之外,还需摄入25~30克蛋白质。切记这顿加餐所含脂肪不应超过10克,否则人体对营养物质的吸收速度会降低。

2.服用支链氨基酸。两餐之间服用支链氨基酸(BCAA)能保证蛋白质合成在一整天内顺利进行,促进肌肉恢复。富含支链氨基酸的食物有虾、鸡肉、牛奶、玉米等。

3.泡沫滚轴用起来。锻炼前使用泡沫滚轴能放松肌肉,让身体更灵活;锻炼后使用,有助于将肌肉中的毒素和乳酸排出。

4.冰浴。浴缸里装满冷水,再倒一些冰块进去,让全身浸泡10分钟。此方法专业运动员用的比较多,并不适合所有人,谨慎使用。

5.活动起来。适当活动能为需要恢复的肌肉输送含有丰富营养物质的血液,并能减少肌肉粘连,增加之后锻炼的运动能力,如提高肌肉力量等。

6.小睡片刻。除了保证晚上睡个好觉,还应在中午小睡15~20分钟,不仅对心脏功能有好处,还能降低血压、减轻压力,甚至能促进体重减轻。

7.平衡膳食。无论减重还是增肌,单靠锻炼是不行的,摄入均衡的饮食对达成健身目标有重要作用,少吃油炸食品。

8.减轻负重。在锻炼结束后的一周内,可以只用往常负重量的60%~70%来训练。较轻的负重能促进身体恢复,并在进入下一阶段训练时让体力更充沛。

9.补水。身体的各项生理功能需要水才能正常运转,即使只是脱水1%,也会导致力量下降10%。饮水充足能润滑关节,提高运动表现,还有助于清除肌肉中的毒素,减轻锻炼后的肌肉痛感。

10.服用多元维生素。锻炼结束后,肌肉中的自由基含量最高,而维生素C、维生素D、维生素E和α-亚麻酸等能分解自由基,服用它们有助于防止自由基对肌肉造成的损害,并能增强免疫系统功能。


十个技巧加快运动恢复
只有进行长期锻炼,才有望获得满意结果。但是,如果训练过度,身体很难恢复过来,那么锻炼的辛苦努力可能会白费。近日,美国知名健身教练安东尼·贝维拉瓜总结了十个技巧,以加快锻炼后的身体恢复速度。
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