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均衡饮食用好“四大法宝”

作者:费米医学 发表时间:2020-12-21 11:23:17 来源:生命时报
均衡饮食用好“四大法宝”
来源:生命时报

受访专家:中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员   何  丽

本报特约记者   张艳红

均衡饮食的观念已经深入人心,但怎么做才算均衡?是吃的食物越杂越好,还是把所有食物都平均分配?中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽告诉《生命时报》记者,均衡饮食关键是用好下面“四大法宝”。

化繁为简。《中国居民膳食指南2016》指出,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食品种类齐全、多样的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类、油盐类等食物。虽然中国居民平衡膳食宝塔对每类食物的适宜摄入量都给出了建议,但很多人仍然记不牢。为此,何丽为大家介绍了一套化繁为简的“组合拳”——“10个拳头”原则。她指出,只要做到每天吃10个拳头(1拳头150克左右)大小的食物,就能基本做到营养均衡。这10个拳头分别为:2个拳头大小的谷薯类(300克左右)、5个拳头大小的蔬菜水果类(750克左右,一斤蔬菜、半斤水果)、1个拳头大小的畜禽鱼蛋类(150克左右)、2个拳头大小的牛奶、豆浆及其制品(300克左右)。

选用“小份”。膳食指南建议,成人平均每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。何丽告诉记者,在保证能量相同的情况下,选用“小份”可增加食物种类,实现多样化。比如可将原先一个馒头换成半个馒头、一块蒸红薯和一块蒸南瓜;原先大盘的牛肉炖萝卜换成一小盘,外加一小份清炒叶菜或凉拌叶菜。如果有可能,全家人一起吃饭也有利于食物多样化。

同类互换。日常生活中,要长期保持食物多样,又要保证膳食结构的合理不是一件容易事。何丽为大家介绍了一个避免食物品种重复、每天都可享受不同美食的好办法:在一段时间内同类食物进行互换。比如,今天吃米饭、明天吃全麦馒头,后天吃面条……又或者红薯、马铃薯、芋头、山药等轮换着吃。同时,瘦猪肉、鸡、鸭、牛肉、羊肉等禽畜肉类之间可以互换,鱼、虾、蟹、贝壳等水产品也可互换。牛奶可与酸奶、奶酪等轮换,豆浆可与各类豆腐、豆腐丝等轮换。

巧妙搭配。合理搭配食物不仅可以增加食物品种数量,还能提高食物的营养价值,改善风味和口感。何丽介绍了三种不同的食物搭配方法。第一,粗细搭配。白米饭、馒头等主食由于加工精度高,膳食纤维含量低,升糖指数较高。但当大米与1/3的糙米一起煮,或者跟一些杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)、杂豆(红小豆、芸豆、绿豆、花豆等)一起搭配食用时,升糖指数会显著降低。此外,谷类和豆类食物搭配,可通过蛋白质互补作用(豆类蛋白质中富含的赖氨酸正好弥补谷类蛋白质中赖氨酸的不足)提高蛋白质生物价,大大增加机体对蛋白质的吸收率。第二,荤素搭配。各种肉类和蔬菜搭配烹调,不仅可以增加菜品的色、香、味,也能提供更多种类的营养成分。另外,荤素搭配也可提高蔬菜中脂溶性维生素D、维生素E、维生素K以及胡萝卜素、番茄红素等的吸收,更好地发挥蔬菜的营养功效。第三,色彩搭配。五颜六色代表了蔬菜含有不同的植物化学物、营养素,比如红色富含番茄红素、辣椒红素等,橙色富含胡萝卜素,紫色、黑色富含花青素等。餐桌上多搭配几种颜色,不仅看起来美,也刺激食欲,更能为身体带来不同的营养成分。


均衡饮食用好“四大法宝”
均衡饮食的观念已经深入人心,但怎么做才算均衡?是吃的食物越杂越好,还是把所有食物都平均分配?中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽告诉《生命时报》记者,均衡饮食关键是用好下面“四大法宝”。
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