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为什么锻炼了很久却“没效果”?你错过了这6个要点

作者:费米医学 发表时间:2021-01-04 10:45:28 来源:生命时报
为什么锻炼了很久却“没效果”?你错过了这6个要点
来源:生命时报

不少人每天都到健身房里挥汗如雨,希望能瘦下来,但效果常常不尽如人意。尤其到了寒冷的冬季,锻炼时如果不得要领,就可能达不到想要的效果。

想要知道运动效果好不好,不少人只认准“瘦了没”“累不累”“喘不喘”,但这些只是其中的一小部分,真要高效运动,还得看准身体的反应。

受访专家 

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授  王琳

本期编辑:王冰洁

3个信号判断锻炼有否有效

判断运动效果有没有达到,不妨注意3个信号。

1.肌肉酸

锻炼时,常常会感觉肌肉酸,这是因为运动让体内代谢产生乳酸,其在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。

很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼,其实是不对的,因为这个信号并不代表身体出了问题,反而,应该再增加一点运动量,能有效促进乳酸分解,利于身体恢复。

2.有疼痛

锻炼时或锻炼后,如果身体某一部位产生疼痛感,就应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的,而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

这时进行适当调节,会很快恢复,但如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

3.麻痹感

除了酸和疼,锻炼还可能让您发“麻”。如果运动后,身体某一部位有发麻的感觉,这是提醒你休息的信号。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能,再练下去,会产生伤病。

一旦身体发麻,要赶紧停下来,如果感觉久久不消退,需去医院就诊。

健康运动有个金字塔

运动虽好,但不能过量,多少运动量合适呢?

《中国全民健身指南》建议,人们应每天运动半小时至一小时,每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动,或者每周积累75~150分钟高强度运动。为了使运动效益最大化,每周运动金字塔上1~5级运动都应完成。

1.中等强度日常运动

相当于每天快走30~60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。

平时可多走路,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

2.高强度有氧运动

包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3~5次,每次20分钟以上,运动心率要达到目标心率。

3.高强度竞技运动、休闲运动

运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动,以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。

这类运动既可以锻炼心肺功能,还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。

4.肌肉适能运动

每周2~3次,每8~12个动作为1组,主要肌群做2~4组。运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。

适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

5.柔韧性运动

这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等,可在每次有氧运动或抗阻训练后进行,主要肌群做2~4次,每次持续15~30秒。

老人忌用力过度,也不要突然做大幅度的拉伸动作。

运动前建议适当热身一会儿,以动态拉伸为主;运动后以静态拉伸为主,以消除疲劳,帮助体能恢复。

6招让新陈代谢快一点

新陈代谢率较高时,身体消耗的能量多,能加速燃烧脂肪,防止体重增加。学会6招,帮你加快新陈代谢。

1.吃对食物

有些食物不仅能保证能量充足,也能加快新陈代谢。

比如白菜、菠菜、西兰花、萝卜、燕麦、藜麦、荞麦、黑米、玉米等;保证富含蛋白质食物的摄入,促进自身肌肉的合成,比如瘦肉、鸡鸭肉、鱼肉、猪肉、牛羊肉等;补充牛奶、酸奶、奶酪等乳制品,增加热量和营养补充。

2.增加运动强度

运动员骑自行车训练45分钟,相当于普通人的中高等强度,消耗的热量约为500~700卡路里,运动后的热量还会持续燃烧数小时,且持续时间的长短与人的代谢能力有关。

强度相对较大的运动新陈代谢更快,但不要超过身体的最大负荷。

3.力量训练

肌肉对热量的消耗比脂肪高出1~2倍,长期进行力量训练可以增加肌肉力量,使运动效率更高。

可利用自身体重做力量训练,如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度,可利用沙袋或哑铃等进行练习。

4.运动有花样

当身体习惯某种运动强度时,新陈代谢就不再提升。因此,长时间保持一种运动状态,运动效果会打折扣。

这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如,很多老年人跳广场舞的同时,加些抗阻训练,增加腿部和腰背部的肌肉力量,可以让身体的代谢快起来。

5.多动起来

长时间静止状态下,新陈代谢的速度会下降,使一天的代谢总量偏低,抵消积极运动带来的益处。

即使每天花一小时运动,其他时间也尽量不要久坐不动。最好每小时起身活动一下肩臂,在屋里走走等。

6.经常喝水

身体在缺水状态下,新陈代谢也会受到影响。

建议平时养成喝水的习惯,普通人每天至少饮水1.5升,少量多次,不要等口渴了再喝,也不能一次喝太多,每次三四百毫升为宜。此外,运动过程中、结束后都要适当补水。


为什么锻炼了很久却“没效果”?你错过了这6个要点
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