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把“快乐激素”释放出来

作者:费米医学 发表时间:2021-04-14 13:25:57 来源:生命时报
把“快乐激素”释放出来
来源:生命时报

受访专家:北京协和医院内分泌科主任医师  伍学焱   □东南大学附属中大医院心理精神科主任 袁勇贵

本报记者 高阳

追求快乐是人的天性,但有时难免求而不得。不过,人体里有一种“激素”,科学研究证实,心情低落时,通过各种形式刺激这种化学物质释放,就能让自己快乐起来。

四大“激素”和快乐有关

人的“七情六欲”受“情绪激素”影响。吃到美食,开心得手舞足蹈;陷入爱情,情不自禁地拥抱;一场球赛,踢得酣畅淋漓……这些美好愉悦的场景中,都离不开“情绪激素”。不同于腺体分泌的活性物质,比如脑垂体分泌生长激素、甲状腺分泌甲状腺素等,“情绪激素”更多是指神经递质——神经系统用来传递化学信息的“信使”。目前已知的与“快乐”密切相关的“情绪激素”主要有四种:多巴胺、血清素、内啡肽和催产素。

北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱介绍,神经系统和内分泌系统是相互协调、制约的两大调节系统。也就是说,身体经历的任何感觉,如视觉、听觉、嗅觉等,都会通过神经系统影响大脑和身体,并在两者之间来回传递信息,左右人体激素分泌,从各个方面影响人类的生理和情绪。因此,快乐不仅是一种心理状态,很大程度上也是一种“化学体验”:当大脑释放“快乐激素”时,人就会感到快乐。

人们常提及的“快乐激素”指多巴胺,它还被称为“奖赏激素”,主要作用在大脑愉悦和奖励中心。当设定一个目标并为之努力,或经历新鲜、刺激、有挑战的事情时,大脑就会分泌多巴胺。相反,多巴胺不足时,可能会有焦虑、疲倦、多动症等。

血清素又叫5-羟色胺,常被称为“快乐分子”,能够放松心情、安抚情绪、缓解焦虑和压力,还有助调节消化、睡眠和骨骼健康等。人要保持平和心态和好胃口,就离不开它,但如果血清素不足,可能诱发抑郁症、疲倦、失眠、多动症等。

人们接吻、拥抱和性爱时会感到快乐,这得益于“爱的激素”催产素。它不仅与人际吸引力和信任感关系密切,在分娩、育儿中也非常重要,有助母亲子宫收缩,以及在母乳喂养中与孩子建立亲子关系。惊恐、焦虑等情绪会抑制催产素的分泌,催产素不足的人可能较难步入婚姻,离婚几率也较高。

内啡肽则是“天然止痛药”,时常在运动中分泌,是运动让人快乐的原因;运动员可以使出“洪荒之力”,在受伤情况下仍能坚持比赛,也得益于它。内啡肽还能改变负面情绪,让人积极向上,甚至可以影响外表和周围的人。相比多巴胺,内啡肽“先苦后甜”,更能延迟满足感。

九件事触发快乐开关

东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵表示,以上四种化学物质都能触发快乐,并且每种都与特定的事件有关。换句话说,生活中一些简单的仪式或行为,便可以拯救不开心,让人远离焦虑烦躁、释放快乐活力。

坚持运动。运动是公认的提升快乐激素的最好方法。慢跑能促进内啡肽分泌,迅速缓解忧虑;散步半小时到1小时,能促进多巴胺分泌与吸收;当经历蹦极、跳伞、滑雪等新鲜、刺激、具有挑战性的事情时,大脑也会分泌多巴胺。

睡个好觉。睡眠时,多巴胺消耗量会变得很少。每晚睡够8小时有助保存多巴胺含量,使得第二天充满活力。睡眠不足虽然会促进多巴胺大量分泌,但身体上的疲累反而会让心情不愉悦。

和谐性爱。性高潮虽说只有几分钟甚至几秒钟,但其带来的愉悦感最多可以持续两周。美国曾对236名20~65岁的受试者进行长达半年的跟踪调查,结果显示,性生活质量高、常有性高潮的人,总体生活态度更积极乐观;而那些长期得不到性满足的人,体内多巴胺会减少,容易变得脾气暴躁、郁郁寡欢。

科学美食。多巴胺由酪氨酸合成,豆类、深海鱼类、奶制品和坚果富含酪氨酸,建议适当增加摄入量;新鲜蔬果,尤其是深绿色蔬菜、维生素C含量高的水果等,也有助合成多巴胺。研究显示,高脂饮食可能会破坏多巴胺合成,要少吃。此外,适量吃点黑巧克力,或富含ω-3脂肪酸、镁和锌的食物,有助血清素的产生。

亲密接触。与他人身体接触、建立信任关系可以促进催产素分泌。不妨给家人或朋友一个大大的拥抱,经常约朋友逛街、聚餐等,或者给惦念的人寄一张卡片或发个视频,诉说你的想念。养宠物也可以增加内啡肽和催产素的分泌,同时能降低应激激素皮质醇含量,从而提高人体免疫力。

突破挑战。当你打算培养一项爱好、学会某种技能,并且每天朝它迈出一小步时,大脑就会用多巴胺奖励你。内啡肽研究者罗杰吉尔曼发现,人体产生内啡肽最多、最集中的区域,就是学习和记忆区域。挑战新事物一开始可能会让人觉得不适,但随着自信慢慢地建立,就会变得更快乐。

多晒太阳。多到户外走走、晒晒太阳,可促进多巴胺产生,舒缓情绪,尤其是早上醒来晒晒太阳,能刺激大脑分泌血清素,让人一整天都神清气爽。

闭目冥想。深呼吸、冥想、静坐、瑜珈等都可以促进内啡肽的分泌。每天留给自己一点平静的时间,闭上眼睛冥想、深呼吸,不仅能抚慰心灵、缓解焦虑,还能体验到欣快感。

听歌看剧。俗话说“笑一笑,十年少”,看些喜剧节目,即便勉强一笑也能促进血清素分泌。听音乐、唱歌有助提高催产素和内啡肽水平,让人开心。此外,洗热水澡、按摩能放松肌肉、减轻疲劳,血清素、多巴胺和催产素都会增加。

一味追求快乐恐受伤

没有人的生活是完美的,快乐也不是永恒的,不要为了追求“快乐”而试图逃避悲伤或消极的经历。袁勇贵表示,盲目提升快乐激素不是什么好事,应该将其控制在合理范围内,避免用上瘾物质等刺激快乐激素分泌。

警惕成瘾行为。非法使用多巴胺会增加药物成瘾行为。除了毒品,受法律管制的常见多巴胺兴奋剂还包括处方止痛药、苯二氮卓类药物、酒精、咖啡因。吸烟、酗酒、吸毒等行为的作用机制与多巴胺类似,瘾君子们在“腾云驾雾”时所体验到的“过把瘾”快感,并不能让人获得长久的幸福,甚至会付出健康和生命的代价。

避免运动过度。不要为了增加“快乐激素”而过度锻炼。例如,适度游泳可以提高体内多巴胺水平,但过度游泳则会降低多巴胺,带来运动伤害。

尽量少吃甜食。人们常说,没有什么坏情绪是一份甜品解决不了的。然而,奶茶、甜点等食品的糖分含量超标,会让人体在短时间内产生大量多巴胺,通过血管流至全身,刺激神经致使精神亢奋的同时,疲惫、衰老、心血管疾病等多种健康问题会随之而来。

摆脱电子依赖。每天明明想要控制使用电子产品的时间,却无法摆脱多巴胺的快乐诱惑,进而带来很多健康困扰。尤其是在睡前,每一次短暂的刷屏之后,往往都会产生愧疚、空虚、失落以及自我否定。

伍学焱强调,人生都是快乐与悲伤共存。不要过于放纵自己,追求一时的快乐。只有从积极和消极的事件中获得成长和人生意义,才是“快乐”的真正含义。


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追求快乐是人的天性,但有时难免求而不得。不过,人体里有一种“激素”,科学研究证实,心情低落时,通过各种形式刺激这种化学物质释放,就能让自己快乐起来。
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